La dieta DASH (Dietary Approaches to Stop Hypertension, por sus siglas en inglés) es un enfoque alimenticio diseñado para prevenir y controlar la hipertensión arterial (presión alta). Este plan se centra en el consumo de alimentos ricos en nutrientes esenciales como potasio, magnesio y calcio, mientras se limita la ingesta de sodio. Además de reducir la presión arterial, la dieta DASH también contribuye a mejorar la salud general del corazón.
Principios básicos de la dieta DASH
- Consumo elevado de frutas y verduras: Estos alimentos son ricos en potasio, fibra y antioxidantes, esenciales para mantener un sistema cardiovascular saludable.
- Productos lácteos bajos en grasa: Aportan calcio sin añadir grasas saturadas al plan alimenticio.
- Proteínas magras: Se incluyen carnes magras, pollo, pescado, legumbres y frutos secos.
- Cereales integrales: Una fuente importante de fibra y energía sostenida.
- Grasas saludables: Se promueve el uso de aceites vegetales como el de oliva, y el consumo moderado de aguacates y frutos secos.
- Restricción de sodio: Dependiendo del nivel de hipertensión, el plan limita el sodio a 2300 mg por día (o incluso 1500 mg en casos más severos).
Beneficios de la dieta DASH
- Reducción de la presión arterial.
- Disminución del riesgo de enfermedades cardiovasculares y accidentes cerebrovasculares.
- Ayuda en el control del peso corporal.
- Mejora de los niveles de colesterol en sangre.
- Prevención de enfermedades metabólicas como la diabetes tipo 2.
Ejemplo de un día típico en la dieta DASH
- Desayuno: Yogur bajo en grasa con frutas frescas y una tostada integral.
- Snack: Zanahorias baby con hummus.
- Almuerzo: Pechuga de pollo a la parrilla con ensalada mixta, aderezada con aceite de oliva y limón.
- Snack: Un puñado de almendras sin sal.
- Cena: Salmón al horno con espárragos y arroz integral.
- Postre: Una manzana al horno con canela.
La dieta DASH no es solo un plan alimenticio para combatir la hipertensión, sino también una opción equilibrada y sostenible para quienes desean mejorar su salud general. Con su enfoque en alimentos frescos y naturales, es una excelente guía para adoptar hábitos más saludables a largo plazo.