La dieta cetogénica o keto es un enfoque alimenticio que busca reducir drásticamente el consumo de carbohidratos (alrededor del 5-10% de las calorías diarias) y aumentar la ingesta de grasas (aproximadamente el 70-80% de las calorías diarias), manteniendo un consumo moderado de proteínas (10-20%). Este equilibrio alimenticio induce al cuerpo a entrar en cetosis, un estado metabólico en el cual se generan cuerpos cetónicos a partir de las grasas para ser utilizados como energía en lugar de glucosa.
Principios básicos de la dieta keto
- Reducir los carbohidratos:
- Limitar alimentos como pan, pasta, arroz, cereales, frutas ricas en azúcar y alimentos procesados.
- Consumir vegetales bajos en carbohidratos como espinacas, coliflor, calabacín y brócoli.
- Aumentar las grasas saludables:
- Incorporar aguacates, aceite de oliva, mantequilla clarificada (ghee), frutos secos y pescados grasos como salmón y sardinas.
- Controlar las proteínas:
- Optar por fuentes de proteína magra como pollo, pescado, huevos, y cortes grasos como carne de res alimentada con pasto.
- Hidratación y electrolitos:
- Beber agua en abundancia y consumir sal, potasio y magnesio para evitar desbalances.
Beneficios de la dieta keto
- Pérdida de peso:
- La cetosis favorece la quema de grasas almacenadas.
- Mejor control glucémico:
- Ideal para personas con resistencia a la insulina o diabetes tipo 2.
- Mayor energía sostenida:
- La grasa como fuente de energía ofrece niveles estables, sin los altibajos asociados al consumo de carbohidratos.
- Beneficios neurológicos:
- Usada inicialmente para tratar epilepsia, también puede mejorar la claridad mental y reducir síntomas en ciertas condiciones como Alzheimer y Parkinson.
- Reducción de inflamación:
- Una dieta baja en carbohidratos procesados puede reducir marcadores inflamatorios en el cuerpo.
Posibles efectos secundarios
- Gripe keto: Malestar inicial con síntomas como fatiga, náuseas y dolores de cabeza al adaptarse a la cetosis.
- Deficiencia de nutrientes: Si no se planea adecuadamente, puede haber falta de fibra, vitaminas y minerales.
- Dificultad social: Restringir ciertos alimentos puede ser complicado en reuniones o salidas.
Ejemplo de un día típico en la dieta keto
- Desayuno:
- Huevos revueltos con espinacas y aguacate.
- Café con crema (sin azúcar).
- Snack matutino:
- Un puñado de almendras y aceitunas.
- Almuerzo:
- Ensalada de pollo con aguacate, espinacas, aceite de oliva y semillas de chía.
- Agua con rodajas de limón.
- Snack vespertino:
- Palitos de apio con crema de almendra o queso crema.
- Cena:
- Salmón a la parrilla con brócoli al vapor y mantequilla clarificada.
- Postre:
- Crema de coco con cacao en polvo sin azúcar y frutos secos.
Alimentos permitidos en la dieta keto
- Proteínas: Carne, pescado, huevos, y proteínas de origen animal.
- Grasas saludables: Aceite de oliva, coco, mantequilla, aguacates, frutos secos.
- Verduras bajas en carbohidratos: Espárragos, coliflor, kale, brócoli.
- Lácteos enteros: Quesos, crema, yogur griego sin azúcar.
- Snacks keto: Barras proteicas bajas en carbohidratos, chicharrones, semillas.
Variaciones de la dieta keto
- Estándar: Alto en grasas, moderado en proteínas, muy bajo en carbohidratos.
- Cíclica: Períodos de mayor ingesta de carbohidratos (como 5 días keto, 2 días altos en carbohidratos).
- Alta en proteínas: Similar a la estándar, pero con mayor proporción de proteínas (60% grasas, 35% proteínas, 5% carbohidratos).
- Dirigida: Carbohidratos estratégicos antes o después del ejercicio.
La dieta keto es una opción alimenticia que puede ofrecer numerosos beneficios, desde la pérdida de peso hasta mejoras en la energía y el bienestar metabólico. Sin embargo, no es para todos. Es fundamental planificarla adecuadamente para evitar deficiencias nutricionales y asegurarse de que se ajuste a tus objetivos y estado de salud. Consultar con un profesional de la salud o un nutricionista antes de comenzar es clave para garantizar que sea segura y efectiva en tu caso. Si estás buscando un cambio significativo en tu alimentación y estilo de vida, la dieta keto puede ser un camino interesante para explorar. ¡Siempre escucha a tu cuerpo y ajusta según lo necesites!